fbpx

THỰC PHẨM GIÀU CHẤT CHỐNG OXY HÓA

  • Trong cơ thể chúng ta luôn tồn tại cả chất chống oxy hoá và các gốc tự do.
  • Chất chống oxy hóa (antioxidants) thì thường là tốt – đem lại lợi ích cho cơ thể.
  • Các gốc tự do (free radicals) thì thường là xấu – đem lại nhiều nguy cơ bệnh tật, lão hóa, hỏng hóc…

Một số chất chống oxy hoá được tạo ra từ cơ thể, một số phải được tổng hợp từ chế độ ăn uống qua thực phẩm – đặc biệt các thực phẩm nhiều tính chống oxy hóa, chống viêm.

Khi các chất chống oxy hoá trong cơ thể thấp hơn các gốc tự do – do dinh dưỡng kém, tiếp xúc với nhiều độc tố, các chất độc hại, hoặc các yếu tố khác – quá trình oxy hóa gây tàn phá cơ thể nhanh hơn. Hậu quả là gì?

Tế bào lão hóa, tế bào bị tổn thương hoặc bị đột biến, mô phân hủy, kích hoạt các gen gây hại trong DNA và hệ thống miễn dịch quá tải.

Phong cách sống của phương Tây hiện nay, và cũng không chừa xu hướng chung đó ở Việt Nam.

với các thực phẩm chế biến, tình trạng thực phẩm bẩn tràn lan, uống thuốc bừa bãi, khí hậu ô nhiễm, tiếp xúc nhiều với hóa chất hoặc chất gây ô nhiễm môi trường, dường như là nền tảng cho sự phát triển của các gốc tự do.

Bởi vì nhiều người trong chúng ta đang phải đối mặt với tỷ lệ căng thẳng oxy hoá cao như vậy từ khi còn trẻ.

Chúng ta cần sức mạnh chống oxy hoá nhiều hơn bao giờ hết, có nghĩa là chúng ta cần ăn thực phẩm giàu tính chống oxy hoá.

Chất chống oxy hoá là gì?

Mặc dù có nhiều cách để mô tả chất chống oxy hoá trong cơ thể, một định nghĩa về chất chống oxy hoá là bất kỳ chất nào ức chế quá trình oxy hóa, hoặc loại bỏ các chất oxy hoá gây hại tiềm tàng cho cơ thể.

Các chất chống oxy hoá bao gồm hàng chục các chất có trong thực phẩm bạn có thể đã từng nghe, chẳng hạn như carotenoid, beta carotene, lycopene và vitamin C.

Tại sao chúng ta cần chất chống oxy hoá?

Các chất chống oxy hoá, như thực phẩm chống oxy hoá, thảo mộc, gia vị và trà, làm giảm tác dụng của các gốc tự do – kẻ thù đóng vai trò chính trong việc hình thành bệnh tật.

Các vấn đề sức khoẻ hàng đầu mà chúng ta phải đối mặt ngày nay – bao gồm các bệnh như bệnh tim, ung thư và sa sút trí tuệ – liên quan đến mức độ oxy hoá và viêm nhiễm.

Nói một cách đơn giản, quá trình oxy hóa là một phản ứng hóa học có thể tạo ra các gốc tự do, dẫn đến các phản ứng dây chuyền hóa học khác phá hoại tế bào.

Vì vậy khi chế độ ăn uống của bạn nhiều chất chống oxy hóa, tức là sẽ trợ giúp cơ thể chống lại những tổn thương do những thứ độc hại từ chế độ ăn uống kém, hút thuốc hoặc sử dụng các loại thuốc tân dược, tiếp xúc với hóa chất, các yếu tố từ môi trường làm tăng nguy cơ các vấn đề liên quan đến tuổi tác.

Trong quá trình chống lại các tổn thương gốc tự do, các chất chống oxy hoá bảo vệ các tế bào khỏe mạnh trong khi ngăn chặn sự phát triển của tế bào ác tính hoặc ung thư.

 

Sự lão hóa
Sự lão hóa

Ngày nay, mức độ chất chống oxy hoá trong bất kỳ chất hoặc thực phẩm nào được đánh giá bằng điểm ORAC – Oxygen Radical Absorption Capacity (khả năng hấp thụ gốc oxy).

ORAC đo khả năng hấp thụ và loại bỏ các gốc tự do của các thực vật (rau củ hoa quả).

Các phép đo này được phát triển bởi Học viện Lão hóa Quốc gia của Hoa Kỳ cho đơn vị 100 gram mỗi loại thực phẩm hoặc thảo mộc.

Dĩ nhiên không thể có thước đo nào hoàn hảo, điểm số này dùng để tham khảo chung cho tính chống oxy hóa của các thực vật.

Lại một lần nữa, hầu hết các loại trái cây, rau và thảo mộc đều ít nhiều có chất chống oxy hoá, bao gồm các dạng như vitamin E, lutein, vitamin C, beta-carotene, flavonoids và lycopene.

Cũng không có nhà nước nào khuyến cáo chính thức lượng chất chống oxy hoá hoặc thực phẩm chống oxy hoá cần có mỗi ngày.

Nhìn chung chúng ta ăn nhiều thực phẩm ở dạng thức gần tự nhiên (real food) thì sẽ tốt hơn.

Và một trong cách cách để tiêu thụ nhiều thực vật – rau củ quả – ngoài ăn trực tiếp, chính là juice.

Top 10 thực phẩm chống oxy hoá cao nhất

Chất chống oxy hoá có thể dễ dàng bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn hơn bạn nghĩ.

Dựa trên điểm ORAC do Superfoodly cung cấp (dựa trên nghiên cứu từ nhiều nguồn https://www.superfoodly.com/orac-values/), dưới đây là một số thực phẩm chống oxy hoá hàng đầu theo cân nặng:

  • Kỷ tử – Goji berries : 4.310 điểm ORAC
  • Quả việt quất hoang dã – Wild Blueberries : 9,621 điểm ORAC
  • Sôcôla đen – Dark chocolate : 20.816 điểm ORAC
  • Hạt hồ đào – Pecan : 17.940 điểm ORAC
  • Atisô luộc – Artichoke (boiled) : 9,416 điểm ORAC
  • Dâu rượu vang – Elderberries : 14,697 điểm ORAC
  • Đậu thận – Kidney Bean : 8,606 điểm ORAC
  • Nam việt quất – Cranberries : 9.090 điểm ORAC
  • Quả mâm xôi – Blackberries : 5,905 điểm ORAC
  • Rau mùi – Cilantro : 5,141 điểm ORAC

Điểm ORAC trên được dựa trên trọng lượng.

Tức là có rất nhiều các thực phẩm khác cũng chống oxy hóa cao nhưng tỉ lệ của nó dựa theo trọng lượng chưa bằng danh sách trên.

Dĩ nhiên tự nhiên rất công bằng, hầu hết các thực phẩm giàu dinh dưỡng thì thường không ăn được nhiều.

Các thực phẩm chống oxy hóa cao khác không được liệt kê ở trên, đều là nguồn cung cấp rất tốt và có lợi ích cao, bao gồm các loại thực phẩm phổ biến như cà chua, cà rốt, hạt bí đỏ, khoai lang, lựu, dâu tây, cải xoăn, bông cải xanh, nho, bí, cá hồi.

Chúng ta cũng thấy nhìn chung các loại berries (quả họ nhà dâu) đều nằm trong top.

Nên ví dụ có những loại trong danh sách này có thể tìm lựa chọn thay thế tương đương với nguồn hoa quả của Việt Nam – như quả dâu tằm (mulberry) chẳng hạn, có điểm ORAC là 6130, còn hơn cả mâm xôi.

Top 10 Herbs (thảo mộc) chống oxy hoá

  • Đinh hương: 314,446 điểm ORAC
  • Quế: 267,537 điểm ORAC
  • Oregano: 159.277 điểm ORAC
  • Củ nghệ: 102.700 điểm ORAC
  • Cacao: 80,933 điểm ORAC
  • Hạt tiêu: 76.800 điểm ORAC
  • Parsley (khô) – Ngò tây: 74.349 điểm ORAC
  • Basil: 67.553 điểm ORAC
  • Gừng: 28.811 điểm ORAC
  • Húng tây: 27,426 điểm ORAC

Một số thực phẩm khác giàu chất chống oxy hóa bao gồm

  • Rau: Bắp cải đỏ, rau bina, củ cải đỏ, cải bruxen…
  • Trái cây: Bưởi, lê, dứa, dưa hấu, nho – đặc biệt là màu đỏ, cam, mận và quả lựu…
  • Các loại hạt: Quả óc chó , quả hồ đào , lạc , và quả phỉ…
  • Các loại đậu: Đậu nành, đậu pinto…
  • Trái cây khô: Quả chà là, mận và mơ…
  • Gia vị: Quế, đinh hương và hạt tiêu…
  • Nguồn thực phẩm thịt: Thịt gà, thịt cừu, cá (cá hồi), gà tây, thịt cua…

Ngoài ra, bạn cũng có thể bổ sung các thực phẩm chứa chất chống oxy hóa từ các thực phẩm khác như: quả acai, nam việt quất, quả anh đào, kiwi, táo đỏ, quả mâm xôi, cà rốt, dưa chuột, khoai tây, atisô, bơ, măng tây, rau diếp, rau màu xanh lá cây và các loại bí…

  • Các loại thảo mộc giàu chất chống oxy hoá khác bao gồm tỏi, ớt cayenne và trà xanh.
  • Điểm ORAC của các loại Herbs thậm chí còn cao gấp nhiều lần danh sách thực phẩm phía trên.
  • Nhưng dĩ nhiên không ai ăn được nhiều các loại herbs cả.
  • Chúng ta chỉ một phần nhỏ mỗi lần dùng đã là quá đủ.
  • Hãy cố gắng tiêu thụ từ 2 đến 3 khẩu phần của các loại thảo mộc hàng ngày.

theo juicylife .vn

.